¿Qué puedo hacer para reducir el riesgo de tener hipertensión (presión arterial alta)?

La clave está en la prevención. Es posible reducir los riesgos de tener hipertensión poniendo en práctica estos 10 consejos:

1. Manténgase en un peso saludable

2. Haga 30 minutos de actividad física por día

3. Coma frutas y verduras en cantidades abundantes a diario

4. Coma betabel y tome jugo de betabel como parte de su dieta

5. Disminuya el consumo de sal

6. disminuya el consumo de grasas y azúcar 

7. No fume

8. Disminuya el consumo de cafeína   

9. No se exceda con el alcohol: siga las recomendaciones diarias

10. Evite el estrés dentro de lo posible y tenga momentos de relajación

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DIETA DASH

 

El plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), no es una dieta de moda ni sin fundamento científico, sino que ésta dieta es un valioso recurso a la hora de prevenir y reducir la presión arterial alta.

La dieta DASH se basa fundamentalmente, en la ingesta de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Incluye grasa en cantidades moderadas y bajo aporte de grasas saturadas y colesterol.

 

Incluso, si este plan alimentario se acompaña de una reducción en la ingesta de sal y sodio, los resultados son aún más positivos.

 

A continuación enunciaremos 10 consejos para llevar adelante la dieta DASH y controlar saludablemente la hipertensión arterial:

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1. Utilice condimentos, hierbas y especias varias en reemplazo de la sal de mesa y todos aquellos alimentos que la contengan.

2. Deje de lado las carnes ahumadas, embutidos, enlatados, procesadas o en conserva y prefiera las carnes magras, pollo sin piel o pescados.

3. Sírvase porciones moderadas en las comidas principales y cuando tome un refrigerio.

4. Evite las comidas congeladas, los platos combinados como pizzas con muchos agregados, sopas y caldos concentrados y aderezos para ensaladas debido a que, en general, contienen mucho sodio.

5. Comience el día con un buen desayuno a base de cereales bajos en sodio y sin sal agregada.

6. Cocine sus pastas, arroz u otros cereales sin sal y prepárelos en su hogar, ya que las mezclas precocidas contienen alto porcentaje de sodio.

7. Escoja las verduras frescas o congeladas que en cuyo etiquetado figure "sin agregado de sal".

8. Prefiera el agua en reemplazo de los refrescos con alto contenido de azúcar.

9. Cuando coma fuera de su casa, retire el salero de la mesa y evite los aderezos como ketchup, mayonesa u otras salsas con sodio.

10. Limite el consumo de comidas rápidas o procesadas que se comercializan con elevado contenido de sal o aderezos que contienen sodio.

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Como podrán ver, siguiendo éstos 10 consejos no sólo controlaremos la presión arterial, sino que también, la alimentación saludable repercutirá favorablemente sobre nuestro peso corporal, nuestro corazón, colesterol y glucosa en sangre.

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La dieta DASH es uno de los recursos más importantes en el tratamiento y prevención de la hipertensión, pero es necesario complementar esta estrategia con un estilo de vida saludable que incluya actividad física, descanso, ausencia de cigarrillo, estrés y alcohol en demasía.